Витамин С, или аскорбиновая кислота — это одно из важнейших питательных веществ, которые содержатся в организме человека. Несмотря на то, что он содержится в небольших количествах, его роль весьма высока. Этот витамин не производится организмом, поэтому должен обязательно поступать с пищей.
Чем полезна аскорбиновая кислота?
Это обширный вопрос, ведь этот витамин задействован во всевозможных процессах организма. Перечислим основные из них:
- обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов;
- поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который является главным антиоксидантом организма;
- оказывает важнейшее влияние на обмен других витаминов;
- помогает организму синтезировать коллаген;
- ускоряет процессы заживления ран;
- уровень этого витамина в крови является индикатором уровня здоровья;
- защищает от инфекций;
- положительно влияет при комплексном лечении многих заболеваний;
- обеспечивает доставку витамина D к клеткам;
- активирует фолиевую кислоту.
Где содержится аскорбиновая кислота?
- овощи — капуста, помидоры, редька, редис, зеленый горох и т. д.;
- фрукты — лимоны, мандарины, грейпфруты, яблоки, дыня и т. д.;
- зелень — петрушка, укроп и т. д.;
- ягоды — малина, земляника, вишня и т. д.;
- белые грибы.
Как понять, что витамина С не хватает?
- слабость иммунной системы;
- кровоточивость десен, выпадение и расшатывание зубов;
- бледность и сухость кожи;
- медленное восстановление после ран и синяков;
- потускнение и выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- вялость, быстрая утомляемость.
Причины нехватки аскорбиновой кислоты:
- нехватка в пище;
- зимне-весенний период;
- инфекционные заболевания;
- длительное хранение и транспортировка продуктов;
- тяжелый физический труд;
- курение;
- стрессовые ситуации;
- беременность и кормление грудью;
- серьезные хирургические вмешательства;
- низкокалорийные диеты;
- неправильная кулинарная обработка продуктов и другие причины.
Сколько нужно употреблять витамина С в сутки?
- для детей до 3 лет — 30-45 мг;
- для детей от 3 до 7 лет и школьников — 50-60 мг;
- для подростков (11-17 лет) — 70 мг;
- для взрослых мужчин — 70-100 мг (в зависимости от энергозатрат);
- для взрослых женщин — 70-80 мг;
- для женщин во время беременности — 90-100 мг;
- для женщин во время лактации — 110-120 мг.
Повышать норму витамина С следует при курении, интенсивной физической работе, нервно-эмоциональном стрессе и при проживании в холодном климате.
Будьте здоровы! Читайте наш текст о витамине D.